L’AUTO-HYPNOSE pour faciliter le sommeil

Notre cerveau émet 4 types de fréquences (ondes cérébrales) correspondant à 4 états :

1 ) Ondes delta : sommeil profond

2 ) Ondes thêta: somnolence, phase d’endormissement, état méditatif, hypnose

3 ) Ondes alpha: yeux fermés, relaxation légère

4 ) Ondes bêta / gamma: éveil actif/vigilance,  mais aussi anxiété et agitation

Le but de l’auto-hypnose est de réduire les ondes bêta/gamma et de parvenir à émettre des ondes alpha et thêta.

Comment procéder?

 1 ) Relaxer la langue:

-Ralentir le dialogue intérieur (qui se traduit par des micro-mouvements de la langue)

-Induire un état de calme mental

-

PROTOCOLE:

-Focalisation de l’attention sur la langue

-Relaxation de la langue: espace (flottement) et absence de mouvements

-Décrispation de la mâchoire et relâchement du menton

-Sensation associée: épaississement et raccourcissement de la langue, ramollissement

-Accompagnement par la respiration (à chaque expiration, augmentation de la relaxation)

2 ) Ralentir le rythme respiratoire

-Pratiquer la cohérence cardiaque pendant 5 minutes (voir post précédent)

-Modifier l’état émotionnel (sortir de l’anxiété, du stress et de l’agitation)

PROTOCOLE:

-Allongement de l’inspiration et l’expiration (sans forcer)

-Fluidité (pas d’apnée)

-Respiration abdominale plutôt que thoracique

3 ) Focaliser son attention

-Courcircuiter  les pensées anxieuses et les projections mentales

PROTOCOLE:

Focalisation sans analyse, selon différentes modalités (au choix):

-Centration sur la respiration (filet lumineux entrant et sortant)

-Centration sur une zone du corps non douloureuse (un doigt, une main, un pied…)

-Centration sur une image mentale apaisante (un point, une sphère un cube ou toute forme géométrique bleue, violette ou verte: éviter les couleurs vives trop stimulantes / un paysage apaisant)

Variante: 

- Focalisation sans analyse sur les pensées perçues comme des nuages qu’on disperse pour laisser place au ciel bleu.

4 ) Visualiser jusqu’à l’endormissement

- Eviter le retour des pensées parasites d’anxiété et d’agitation mentale

PROTOCOLE:

Scannage et relaxation méthodique du corps:

-De la tête aux pieds (je détends chaque partie du corps)

-Détente des organes, des tissus

-Détente moléculaire

-Progression lente

Développer les ondes thêta (hypnose/auto-hypnose):

Images qui font aller vers le bas, vers le haut, à travers ou à l’intérieur de quelque chose:

-Descendre (ou monter) un escalier en colimaçon

-Passer sous des arches

-Traverser un tunnel

-Gravir une colline

-Entrer dans différentes pièces